你有没有过这样的体验？明明知道某种行为模式对自己不好，可就是改不掉。
比如在亲密关系中，你总是习惯性地讨好对方，压抑自己的需求；职场上，你总是把所有责任都揽在自己身上，累得精疲力竭……这些重复出现的模式，在心理学中有一个专门的名字，叫做“图式”。
图式，简单说，就是我们看待自己和看待世界的一个固有框架。这个框架在我们六七岁之前就已经形成了，它会影响我们如何理解自己，如何与他人相处。图式一旦形成，就很难被后续的信息改变。
那么，怎么才能改变改变讨好型人格，理解自己的行为模式？今天，我们请知名心理学家李松蔚老师，为你讲解一本来自德国的资深心理治疗师写作的书：《0次与10000次》，书中介绍了一种“图式疗法”，我们一起来看看。
《0次与10000次》传递了一个特别重要的信息：改变图式虽然很难，但并不是不可能。
当你第一次尝试用新的方式去思考、去行动，这就是从0到1的突破。而当你反复练习，从1到10000次，让新的模式变得越来越熟悉，它就会逐渐取代旧的图式，成为你新的人生脚本。
图式这个概念，来自认知心理学。它指的是我们头脑中对某个事物的固有认知框架。刚才说到，一般来说，在我们六七岁之前，我们对这个世界的大部分图式就已经形成了。
尤其是关于“我是一个什么样的人”，以及“别人会以什么样的态度来对待我”，这样的信息在非常早期的时候，就已经形成了一个固有的框架。
更重要的是，图式有一个特别顽固的特点——它很难被后续的信息改变。也就是说，一旦形成了这个框架，那么哪怕在后续的生活当中，我们所获得的信息和这个图式并不相符，我们也会通过一种认知层面的削足适履，让真实世界的信息仍然被装在图式的框架当中，从而一次又一次地维持原有的图式。
拿我自己来举例。我有一个图式，大概是很小的时候就形成的，我总觉得自己讲话缺乏吸引力。可能是我在幼儿园的时候讲故事，我就发现没有办法讲得绘声绘色、让大家都很爱听，后来作为一个老师站在讲台上的时候，我对自己的讲课水平也不自信。
那你说有没有可能，这个图式在我后续的教学生涯当中，随着我有越来越多的成功经验，它逐步地被纠正过来？其实我在后续的讲课过程当中，确实台下的观众会给我很多积极的反馈。可这种积极的反馈，是否能够改变我当初形成的“我不擅长演讲”这样一个图式？很难改变。
为什么？因为所有积极的反馈在我的认知当中，都会通过我固有的图式形成这样一种解释，叫做“其实大家只是很礼貌、很友善、很客气”，并不能证明我真的表现得好。
你发现了吗？这里边有一个自证的循环。既然我已经认定自己是这样的一个人，所有与之相反的信息我就会通过认知层面的筛选、歪曲、补充、解释，让它符合我固有的印象。这就是图式最可怕的地方——它会自我强化，形成一个封闭的循环。
那么，我们该如何识别自己的图式呢？在这本书里，作者提供了一个很实用的想象练习。
首先，找一个放松的姿势，深呼吸，闭上眼睛，平静下来。
然后让你的思维游走在过去几天或者几周当中发生的事情里边，找到一个让你感到情绪特别激动或者印象特别深刻的情景。
第二步，想象一下这个情景在这一刻重现。这时候你会做什么呢？你会有什么样的感受？你会为这种感受起一个什么样的名字？你觉得自己像是一个成年人，还是在这一刻仿佛像一个孩子？
现在我们就迎接这样的感受。它是你固有的反应模式当中的一部分，而且你在心里也知道，如果能通过更加平和的方式对它做一些调整，那么你的生活会变得更愉快，你的工作或者你的亲密关系会变得更容易开展。
好，如果你已经找到了这样的一种典型的场景和反应，我们可以深呼吸，让自己回到现实当中。
不知道你感觉到没有，在刚才的过程中，你仿佛回到了过去，仿佛有那么一些熟悉的主题，可能是少年、青年、中年时期的你反复会遇到的场景。如果是这样，就说明你已经触碰到了自己熟悉的图式。
先来看内在小孩。所谓内在小孩，就是在某一些场景当中，我们很容易被唤起一种熟悉的感受和经验，这种经验会让我们仿佛回到了还是一个儿童的时候。
每个人在自己还是一个孩子的时候，我们都会有一些天然的需求。
第一，依恋的需求。我们会希望跟别人，尤其是跟父母建立稳定的关系。
第二，能力的需求。我们也希望能感受到自己有能力做成很多事，对自己有一种基本的信心。
第三，表达的需求。我们还会希望自己可以自由地表达，我有什么样的需求，我有什么样的感受。我的这些表达有人能够听到，而且能够允许和尊重我的这些表达。
第四，快乐的需求。每一个人作为孩子的时候，我们也都会很希望能够获得一些乐趣，做一些能让自己开心的事情，也许是看动画片，也许是玩玩具，也许是听故事。
最后，还有一个特别重要的需求，规则和界限的需求。每一个人在自己还是一个孩子的时候，就需要去了解现实的规则和界限，只有这样他才会有基本的安全感。
这些需求既有可能因为某一个创伤事件没有得到充分的满足，也有可能仅仅只是因为环境或者养育者的某种疏忽，没有被足够好地看到和发展。
在这本书里边，作者把内在小孩分成了三类：受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩和幸福的内在小孩。
第一类是受伤的内在小孩。简单地说，就是那些基本需求因为忽略，没有得到充分满足的孩子。那么这个人在他小时候的体验当中，也许就会感到孤独，感到害怕，感到悲伤或者无助，甚至有时候会觉得有点羞耻。
比如说，有的人小时候可能家里经济条件不好，那么他在同龄的孩子面前，就老有一种比不上别人的感受。这样的内在小孩就会在他成年之后，哪怕生活已经变得很富足了，可是他心里边就总觉得自己跟别人在一起的时候，低人一头。
第二类是被宠坏的内在小孩。如果你在某一个特定场景之下，你被唤起的感受是愤怒、冲动，或者说很固执，我就想让自己的某一种需求得到满足。那么这很有可能是因为你在小时候被父母或者其他的养育者宠坏了。
第三类图式是幸福的内在小孩。当幸福的内在小孩这个图式被激活的时候，我们的整体情绪是很快乐的。那就是我们在回忆童年的时候，让自己感觉最美好的一部分经验，感到好奇，感到轻松，无忧无虑，特别安全，特别愉悦，这样的图式我们就应该让它尽可能多地被保留下来。
说完了内在小孩，我们来谈论图式当中的另外一部分声音，它叫做“内在的审判者”。
内在的审判者来自于哪里呢？很简单，来自于你还是一个孩子的时候，你所听到的成年人的声音，这个声音绝大部分来自我们的父母。
在我们小时候，父母对我们提出的某种批评、指责，或者告诉我们你应该达到的某个规范，被我们内化为自我的一部分，那么即便到了今天，你已经是一个成年人，时不时地这些被内化的声音，还会跳出来对我们产生某种约束和评判。
比如说，你要好好学习，你要去做一些有用的事情，而不是玩物丧志或者好逸恶劳。所有这些格言、教条、训诫，它在我们的内心当中，久而久之就不再是外部的声音，而变成了我们自己会对自己进行的某种约束。
这部分的内在审判者对我们的成就、对我们的德行提出要求的声音，虽然有时候会让我们觉得约束和不自在，但我们也要从这些信息当中去汲取建设性的部分、有营养的部分，甚至我们也可以继续使用内在的审判者去敦促自己有更高的追求、更加远大的抱负。
那我们怎么去辨别什么是健康的追求，什么是会给自己带来妨碍的内在审判者呢？其实很简单，你就问自己一个问题：每当我感到高兴，想要放松、想要享受生活的时候，如果我的头脑当中有这么一个声音，它给我提出了更高的要求，那这件事情是让我的生活过得更好呢，还是说事实上它给我带来的损耗是更大的呢？
比如说，我可能会因为某一个内在审判者的声音，让自己花更多的时间投入工作，努力地去获得成就；可是另外一方面，这个声音过于强烈，于是他常常会给我带来挫败感，而这种挫败感它已经妨碍了我的注意力的集中，或者妨碍了我把更多的精力投入在那些真正值得我去做的事情上。这时我们就需要去调整内在审判者的声音，让自己更多地可以从毫无建设性的情绪损耗当中脱离出来。
在我们成长的过程中，有时候父母会让我们感觉到某种内疚或者亏欠，比如说，我们都是为了你才做出了某种牺牲、某种付出，我为你做的这些事情，我需要你至少在情感上给予某种回报，你得学会感恩，你得尊重父母，你得听话。
这种声音一旦被内化为我们内心的审判者，就比单纯的对成就的要求会更加让人难受。
当你心里有这样一个内在审判者的时候，他对你的整体生活质量会有反向影响。你就需要有意识地对这个声音进行调节。你起码得告诉自己：“我的需求和别人的需求是同等重要的。”所以说，我快乐这件事情它并不是一个错。我花一些时间、一些代价让我自己感觉到快乐，这本身就是生活当中天经地义的事。
那就更加是全然有害的信息了。这样的信息它其实并没有那么普遍，它有可能会存在于一部分的家庭当中，会使用一些贬低的、难听的、打压性质的语言去描述这个孩子，或者对孩子施加某种惩罚。最后的结果就是会让孩子觉得很羞耻，觉得自己没有能力，没有价值，不值得被人爱。
这种以贬低和否定为主的内在审判者，除了通过语言层面的辱骂之外，还有一种传递的形式，那就是暴力。这就是为什么我们会说父母对孩子使用暴力性的养育方式，会给孩子带来长期的创伤。
这种暴力它不仅仅只是在肢体层面或者感受层面的痛苦，它同时也会植入一个强烈的负面的自我图式，会影响孩子的一生。
说完了内在小孩和内在审判者，我们来看图式的第三个层面，叫做应对策略。
在这本书里边，应对策略包含三个类别，分别叫顺从的策略、回避的策略和过度补偿的策略。
所谓的顺从就是我们还是一个孩子的时候，如果我们的需求没有被满足，或者说父母对你提出了要求，你最容易采取的一个策略是，“我就要努力地表现好一点，满足父母的要求”。这就叫做我们对外部的顺从。
那如果我们发现这样做是有效的，它就会带给我们这样的一种强化，叫做在生活当中遇到困难、遇到问题的时候，你应该以他人的需求为导向。这其实就是今天在网上流行说的“讨好型人格”。
当一个人过度地去使用顺从的图式的时候，往往会导致难以觉察自己的情绪和需求，同时会变得自尊水平更低，在跟别人产生利益冲突的时候，他更容易退缩、自我压抑。
意思就是我不要了。有可能在他作为一个小孩子的时候，他被父母或者被外部施加了很多的要求，那么他就可以选择把这些感受跟自己做一个切割——我只在自己熟悉的、安全的范围之内好好地生活。这样的人在长大之后就会变得比较退缩，比较羞怯，或者他会出现情感的隔离。
第三个策略叫做过度补偿，也就是我们说的反其道而行之。
父母不让他做什么，他就偏要做。当一个人使用过度补偿策略的时候，往往就意味着他在进行某种积极的抗争。但是你别忘了，图式的特点是它会具有延续性和扩大性。如果我在每一件事情上，我都需要用这种方式对着干，那很有可能我们到最后就会觉得很疲倦，或者很脆弱，可是我又停不下来。
那么我们要如何去觉察自己的应对策略呢？作者有一个很好的提醒，他说，如果你在生活当中，你发现自己总是在抱怨外部环境，总觉得自己是一个受害者，那么你就需要去考虑一下，有没有可能你已经不知不觉地采取了顺从或者回避的应对策略。
那么如果你感受到自己是一个停不下来的人，尤其是当你已经感觉到非常疲倦，而你仍然没有办法停下来的时候，你就要考虑这有没有可能是一种过度补偿的应对策略。
什么叫成人自我呢？就是我们还是一个孩子的时候，关于一个成年人该是什么样的，我们会有一些观察经验和想象。
比如说，成年人如何去管理自己的情绪？成年人要承担什么样的责任，以及成年人的兴趣和快乐。我们可能会从自己的父母或者老师，或者身边的其他人身上看到他们在这些方面的表现。
我们也会在不知不觉当中，把这样的一种成人的形象内化为对我们自己的要求，所有我们对成人自我的图式当中，有一部分是成熟的、对我们有帮助的，但也有一部分会给我们带来某种限制和伤害。比如说：
•有益：在成人自我当中履行职责、自律，这是对我们有用的部分。
•有害：但如果我们的图式当中有着苛刻的内在审判者，那我们就有可能会苛求自己，对自律和履行责任的要求过多。
•有益：在成人自我当中，适度的自我批评是有益的。我们可以实践自我批评，但不会因此厌恶自己。
•有害：如果我们的图式当中有惩罚性的内在审判者，就会夸大自我批评，把它变成自我厌恶，通过诸多的禁忌让自己无精打采。
•有害：被宠坏的内在小孩失控地爆发愤怒，这是对自己有害的。
•有害：但如果我们使用过度补偿的应对策略，固执于控制自己或者管束他人，缺乏灵活性，那就是有害的。
•有害：但如果我们使用自恋式的过度补偿作为应对策略，觉得自己比任何人都要更伟大、更重要，那就是有害的。
换句话来讲，一个成熟的成人自我，它包含了我们前面提到的自我图式的不同侧面，同时也会在它应用的尺度和范围当中更具有建设性；反之，在成人自我中混杂了各种不合时宜的内在小孩或者应对策略，就是有害的。
第一步，给他起个名字。如果我们给他起一个名字，尤其是情感性的名字，那我们就会在想象当中，跟这样一个孩子的形象建立一种情感联系。比如说，你可以用自己的名字作为基础，给那个孩子加上一个前缀，“小可怜张三”或者“暴脾气李四”。
第二步，在想象中与他对话。你可以给自己几分钟的时间，让自己在想象当中，遇见还是一个儿童时期的你自己，跟这个孩子打个招呼，聊聊天，询问他在这一刻的处境，并且对他进行某种关怀。
我们身上具有那些愉悦的、放松的、开心的部分，对这个部分的图式我们要尽情地予以强化。怎么做呢？那就是我们今天流行的一句话，叫做重新养育自己。
我们可以允许自己在生活当中不需要去板起脸来扮演成年人的时候，把自己当做是一个孩子去放松，去听音乐、跳舞、唱歌、运动、休闲，回归自然。
也就是说，在我们作为一个孩子的图式当中，幸福的成分越大，受伤的成分自然就会越小。
我们要去识别在我们心里那些最严厉的声音，它究竟是一些什么样的句子。有哪些部分它可能是合理的，或者是我愿意去接受的？还有哪些部分，对我来说只是一种无谓的伤害或者威压？
我们还可以尝试这样一种方法，那就是把自己想象成是你的一个朋友。作为一个朋友，如果他想传递对我的这些要求，他就会用一种友善的、温和的、更通情达理的句式，而不是在语言当中情不自禁地加上各种贬低和压迫。
比如说，可以去询问身边的人，你觉得我在生活当中是一个更回避的人，还是一个更顺从的人？还是我总是在跟自己较劲，拼命地想要去证明自己？等等。
通过别人的反馈，我们就可以更好地了解，在生活当中我习惯采用的策略是什么。那么我们也看到它对于我的生活来讲有好处，但是也会有限制，我要去考虑在哪些不同的情境当中，我可以尝试一些不一样的策略。
当我们开始在想象当中去拓展自己应对的可能性，那我们就从零次到一万次当中，迈出了最关键的第一步。
总之，改变自己这个过程需要时间，需要耐心，也需要勇气。因为改变意味着我们要走出熟悉的舒适区，去尝试那些陌生的、不确定的可能性。但正是这样的尝试，才能让我们从童年形成的固有框架中解放出来，真正成为一个心智成熟的个体。
<原文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/QJQp5Wo6RnpoRrZj89g6Kg
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