我知道很多人读了我的书而减少使用手机，

结果并没有感到生活匮乏，反而觉得世界更清朗。

—Cal Newport（《深度工作》作者）

前几天在抄写销售额2000万美金的销售信时，写着写着手很容易酸，但是略感安心。

眼前只有一封简短的信，和手中的纸、笔。

而不是永无止境、划也划不完的短视频、公众号文章。

沉浸在书写文字的当下，感觉很平静。

（但是这份销售信怎么是写给叫“Mcdonald”的人啊，写得我有点想吃麦当劳...）

已经很久没有提笔了。

之前对手写这种低效活动是嗤之以鼻的。

提笔忘字...字不好看，一切都是负反馈，

而且无法检索，有什么意义呢？

笔记重要的不是回顾和再次利用吗？

如果不能增援未来的自己，那当下写有什么意义呢？

如果写完就废弃了，没有留存下来，也调取不出来，有用吗？

有用吗？

常常用「有用没用」来怀疑自己做一件事情的价值和意义。

什么时候变得如此功利主义。

和朋友们待在一起获得智识的效率是没有看大师级的视频来得快。
散步确实没法比撸铁更容易长肌肉。
吃外卖就是能省下很多自己做饭需要花费的时间。

可是和朋友待在一起有说有笑，能够让我感受活着真好。

散步是最简单的和大自然接触的方式，人是没法不和大自然接触的，我每天一个人呆在房间里学习一天，不和任何人讲话，如果每天晚上再不出去走一走，感觉会疯掉吧。

自己做饭，去市场买菜，回到厨房，操刀切肉，锅里滋滋冒油，挖一勺妈妈熬的酱炒一切，时而狗运（家里另一只奶牛猫）过来蹭我两下，探头探脑的好奇看我在干嘛，这些体验AI无法代替我，外卖无法满足我。

时间就是拿来浪费的。

慢慢的做一件事情，和朋友聊天，散步对着语音备忘录叽里哇啦说一堆我今天干什么了，有什么新的发现，做出好吃的饭，前几天朋友推荐的榴莲汤圆非常好吃，这些事情天然都带着正反馈。

有什么理由不去做呢？

前几天社群的一位朋友很焦虑，来咨询我，大家的焦虑总是如此的相似。

就是不允许自己停下来，不允许自己浪费时间。

可是如果以终局「我们都会死」来看，做什么事情都将没有任何意义，做什么事情都是在「浪费时间」。

那为什么不开心的浪费时间呢？

为什么不浪费时间在自己喜欢的事情上呢？

如果暂时在做着自己不喜欢的事情，那就尝试在其中找到一点乐子。（这是必经之路，我也有过做不喜欢的事情，积累一笔原始资本，fuck u money，然后有权利选择不做那些事情。）

在自己能承受的范围内，尝试在必须做的事情中找到一点乐趣；同时，保持对更好状态的想象和行动，积累改变的资本。

我不知道这算不算：何不食肉糜的建议。

但这是我能想到的最好的建议了。

开心地荒废时间。

如何区分「低质量的荒废」（被算法剥削）和「高质量的荒废」（滋养灵魂）？

下面分享今天看的视频内容：《深度工作》的作者Cal Newport和哈佛神经科学家Andrew Huberman的对谈片段。

Andrew Huberman的播客在海外非常有名，曾经我也写过一篇 🔗 斯坦福教授教你：如何让你的一天更加高效那段时间养成了早起散步，迎接阳光的习惯。（说实话好久没早起了，我要重新捡起来！）

对谈者：Cal Newport & Andrew Huberman
翻译编辑：云不见

在翻译中，我保留了 Huberman 作为神经科学家严谨但充满好奇的风格，以及 Cal Newport 作为计算机科学家和「深度工作」倡导者那种理性、务实且略带反主流的语调。

标题：避免分心与深度工作

Huberman: 说到深度工作（Deep Work），让我们回到一些实际的操作步骤上。我刚才忘了问，当你坐在那个有着壁炉和满屋子书的漂亮图书馆里，用笔记本电脑工作时——顺便说一句，你给我们描绘的这个画面真的很美——你的电脑连 Wi-Fi 了吗？还是你是断网状态？

Newport: 连着呢。但这对我来说其实无所谓。

Huberman: 为什么？

Newport: 因为并没有什么东西在吸引我的注意力。从技术上讲，如果不算用社交媒体，我在做认知类工作时做出的最重要的决定，就是我不怎么上网。

我觉得大家都低估了这一点：数字干扰的问题根源并不在于“互联网”本身，也不在于手机，而在于那些不仅耗资巨大、而且经过精心工程设计来把你钩住的特定产品和服务（即社交媒体）。一旦你把这些拿掉，互联网其实也没那么有意思。

我没有那种必须轮番刷一遍的网站列表。我可能会查查邮件，但我不知道除此之外还能去哪。顶多看看《纽约时报》？但你也知道，新闻一天也就更一次。我的电脑设置就是这样，网上没什么东西能让我觉得特别有意思。

Huberman: 我们都听过 FOMO（错失恐惧症，Fear Of Missing Out）。但我感觉还有另一种东西，就是担心错过什么“坏事”，这是一种更原始的焦虑。如果我们不参与社交媒体，或者不经常看手机、发短信，我们要担心的不是错过了什么派对，而是错过了紧急情况。这种日常的焦虑似乎并没有困扰你？

Newport:是的，因为这种紧急情况其实很少发生。我有手机，如果我不坐班的时候真有紧急情况，别人能联系上我。但在很长一段时间里，情况就是这样——直到最近大概15年前还没有智能手机呢。

如果你和某人在餐厅吃饭，在回到办公室之前，你就是处于“失联”状态的，大家都觉得这很正常。我们以前并没有被那种“因为没能立刻听到消息而导致灾难性后果”的焦虑所困扰。你看电影的时候也是失联的，过几个小时出来才恢复联系。

所以这并没有对我造成太大的影响。也许是因为我身边没放手机，确实有人会因此抓狂，开始灾难化联想：“万一出事了怎么办？”。但我会想，在我之前，我的父母、祖父母都没手机，也都活下来了。我不怎么担心这个。

有些焦虑可能只是因为人们不仅是不知道发生了什么，更是因为他们在不知不觉中想要给这种“离不开手机”的行为找个借口。但我确实发现这种失联会让很多人感到非常不安。

Huberman: 也许他们确实很生气，只是因为你不看手机，所以你压根不知道罢了。

Newport: 没错。这其实是一种恩赐——不知道别人对自己有多不满。真的，作为一个半公众人物，这种“不知情”绝对是种福气。

Huberman: 我可以对此评论一下，不过我就不多说了。我确实在用社交媒体，我是从在 Instagram 上发帖开始的，后来扩展到了其他平台，包括做播客。但我确实觉得这有个临界点，过了那个点就变得适得其反了。

我觉得网上的信息是有价值的，就像下课后如果有学生提问，有些问题确实能带来启发，虽然有些可能是误解，但有些想法真的很棒。所以我完全同意这是一个非常不稳定的领域。

我想讲个小故事：几年前我在斯坦福南边的圣克拉拉大学做过一个简短的讲座，当时我推荐了你的书。讲座结束后有个学生走过来对我说：“你不懂。” 当时我才四十出头。他说：“你不懂，你是在没有社交媒体和手机的环境下长大的，所以你只是把这当作一种生活方式的选择。但我们是伴随着它长大的。当我的手机没电时，我会感到身体被掏空了一样；而当电量恢复时，我会感到身体又恢复了活力。”

我很想听听你的看法：你觉得手机，或者社交媒体，是不是在某种程度上已经成为了我们大脑的延伸？就像是另一个皮层区域，储存着所有这些信息。这有点像赛博格（Cyborg，机械化人）的概念，也涉及到 AI。对我来说，如果手机是以这种方式被使用，那它就像是一种神经机械装置。

Newport: 对此有两种解读方式。一种就是你说的“赛博格”视角——你接入了一个新的领域，这是一种数字化的延伸。

还有一种更悲观的看法：这种感觉其实是“中度行为成瘾”的症状。

如果你去问一个赌徒，他会说同样的话：“当我不能赌博、不能下注的时候，我感觉我不像我自己；但当我坐在牌桌前，手里拿着筹码，我就感觉我又活过来了。” 赌徒们会说这是因为这种“期待”带来的多巴胺系统反应。因为那些东西（手机/APP）是被精心设计过的，你能得到这种高度诱人的刺激，然后看到刺激带来的反馈——比如在一块玻璃和金属上按下精心挑选颜色的图标，我们就知道这会击中我们神经警报系统的各个部分，让我们极度兴奋。

当我们看到这种设计好的刺激，自然会想去用它；而当不能用时，就会出现多巴胺反应受阻，你会觉得不舒服。我觉得这就是很大一部分原因。

💡 云不见：关于刺激带来的多巴胺体验，有一个1954年著名小鼠实验，研究人员在老鼠的大脑边缘系统植入电极。老鼠可以通过按压一个杠杆来给自己的大脑发送微弱的电流刺激。老鼠发现按压杠杆能产生极大的快感（后来我们知道这是激活了多巴胺奖赏通路）。结果老鼠开始疯狂地按压杠杆，频率高达每小时 7000 次。它们甚至为了按杠杆而放弃进食、喝水，直到精疲力竭甚至死亡。

这解释了 Newport 说的“成瘾性”——当我们不断查看手机（按压杠杆）时，我们是在寻求神经层面的刺激。

当然，这也是有争议的。但我确实看到了硬币的两面。这些工具有巨大的优势，但它们也混合了所有的劣势，让情况变得很难驾驭。这就好像邻居家酒吧里的酒太烈了，人们去那是为了社交，结果凌晨三点醉倒回家。并不是说那里没有好东西，只是平衡被打破了。

这就解释了为什么这种现象在年轻人中更严重，我想围绕这个问题的文化规范将会改变。我认为未来我们会把“无限制的互联网使用”看得更谨慎，就像我们对待青春期后的发育一样——等你大脑发育更多、社会化程度更高、自我认知更强之后再开放。因为我们得承认，虽然接入网络能获得信息，但它同时也把这些东西灌进了你的大脑。所以我倾向于稍微悲观一点的解读，因为我知道太多人因为读了我的书而减少了手机使用，结果并没有感到生活匮乏，反而觉得世界更清朗。

Huberman: 关于“中度行为成瘾”这一点你说得很对。很多年前我刚建立实验室的时候要写基金申请，那是很难熬的，我发现手机非常让人分心。所以我定了个规矩，把手机交给实验室的人，并告诉大家：如果我在下午5点之前要把手机要回来，我就给实验室里的每个人发100美元。当时我的实验室还挺大的（如果不算学术机构给的微薄薪水的话，这笔钱对我来说也是巨款）。

结果那一天真的很艰难，有好几次我都特别想去拿手机，但最后我忍住了。如果你把那个干扰源移出房间，你能完成的工作量是惊人的。

Newport: 这是我的超能力。

其实我工作并不算特别“努力”，也就是我不拼时长。我的体质就不适合长时间工作，那从来不是我的风格。我的大脑会累，我每天大概只能进行 4 到 4.5 个小时的高质量脑力产出，这基本就是极限了。

但我真的不怎么用手机，也不怎么上网，所以我能优先处理重要的事情，很多工作就这么日积月累地完成了。这就给人一种感觉，好像我在“熬夜苦干”，或者我有三头六臂。

但我还是要强调，人们低估了……其实这不仅仅是低估了它的影响，问题也不仅仅在于你盯着手机看所累积耗费掉的时间。

更重要的是这种“网络切换成本”。因为手机非常擅长诱导这种大脑网络的切换。这是一种非常昂贵、耗时且极其消耗能量的操作。这就是所谓的任务切换——我必须把注意力的焦点从这件事强行转移到那件事上。