日记写作的力量：Huberman分享的一种能改善身心健康的科学写作方法

分享一个科学缓解压力焦虑的办法

很多人或多或少的处于焦虑和压力之中，事业不顺，领导批评，感情挫折，这些压力都会阻碍你的进步。

如果长期积累得不到改善，我们的身心很容易出现毛病，甚至让你更快衰老。

但并不是每个人都有条件去看心理咨询，也不是能经常去度假疗养来放松身心。而运动健身，能在一定程度上缓解，但并没有处理焦虑的来源。

如果有一个0成本且高回报的科学方法能帮助我们改善焦虑、压力，将大大改善我们的人生体验。

我最近看了Andrew Huberman的一期播客，分享了一个有科学支持的、改善身心健康的方案。

它在改善压力和焦虑方面，异常的强大，我建议每个人看到的人都必须尝试。

那就是日记写作。

很多人会忽视了日记写作的力量，觉得就是写流水账，记录心情。

但Huberman介绍的这种日记写作方案，并非随意的日常记录，而是一种精确、结构化的干预措施。

其有效性已得到大量科学研究的支持，被认为是改善心理健康的有效手段之一。

我自己在完成一轮日记写作练习后，明显感觉就像跑了一场精神上的马拉松，虽然很累，但身心似乎得到了极大的释放。

原本那些令我烦躁不安的事，不再让我感到焦虑，而是以平常心对待。

这我想起王阳明所说的那句话：“破山中贼易，破心中贼难。”

无论是在工作、创业，大多数情况下，其实压垮你的并不是具体的困难事件，而是你的心态。

我相信这个方法一定也能帮助到你，让你有更好的心态，去应对生活中的任何事情。

而且并不会占用你大量的时间，也不需要你会任何写作技巧。

相信我，使用后，你很快就会发现，它最美妙的之处。

---

首先，为什么写出来就能好起来？

这背后是日记写作重塑大脑的惊人原理。

研究表明，当我们在经历压力和焦虑时，大脑的情绪系统会过度活跃，而负责理性的部分会被压制。

这种失衡会给带来一种混乱感，具体表现可能是：

• 你会责怪自己，“为什么我会这样，为什么自己会到如今这个地步”
• 注意力会被占满，无法想明白或解决问题，开始到处找答案，期望别人能帮你。
• 一直纠结犹豫，这个想做，那个也想做，最后还是拿不定主意。
• 情绪泛化，收到负面评价就情绪不好
• 等等……

本质上就是你大脑叙事是破碎和混乱的，我们倾向于将它推开，不去思考它。

而日记写作，本质上是一种表达性写作。

核心在于连续说出让你焦虑的真相。

神经学研究表明，当人们讲述关于自身经历的真相时，前额叶皮层的活动水平会上升。这种激活是持久的，它会带来神经可塑性。

简单的来说，写作是在锻炼你的理智脑。

诚实的面对那些负面的、困恼的、令人焦虑的事情，就是在举哑铃，增强大脑的控制情绪的“肌肉”。

这其实就是日记写作的魔力所在。

我想起埃隆·马斯克曾在接受采访时，说过一句话：一切行动力的不足源于精确性不足。

说出真相，也是在提高事情的精确性，就是把混乱变成可管理的故事，让我们恢复对情绪的掌控。

具体该怎么做也很巧妙，遵循正确的方法相当于为你的大脑健身：

1、你该写什么

写你当下遇到的困难，那些令你感到焦虑、压力、不安的事。

比如你在担心什么，你过度思虑什么？哪些事让你夜不能寐？

一切你觉得正在以不健康的方式影响你生活的事情，都可以写。

一定要对自己真诚，写出真相，而不是有所隐瞒。

你要真正地放开手，去探索你关于这件事的感受和思考。

你可以遵循这个结构：事实+感受+联系。

• 事实：发生了什么，尽可能的详细。
• 情感：当时和现在的感受，允许自己真正地释放这些感觉
• 联系：与童年、人际关系、事业、自我认同的关联

但要注意，很多人执行这个任务时，他们常常会感到非常沮丧。

并且时常会哭泣，会发现自己屏住呼吸、焦虑不安。

要拥抱这些糟糕的东西，全部书写出来。

2、连续4次写作，每次15-30分钟

你可以连续四天，或者每周一次，连续4周。

这就是日记写作的疗程周期。

完成一个周期，就会看见效果。

你并不需要反复多次的练习它，直到下一次你再次陷入焦虑的情绪时，再开始新一轮日记写作。

把这种连续的写作看作是给大脑的健身。

你不能只做一次深蹲，就期望肌肉长出来。

必须连续多次进行高强度（情绪化）的训练，才能让你大脑的前额叶皮层变得强大，增强对压力焦虑等负面情绪的抵抗力。

3、手不要停，持续书写。

书写时不要停，保证30分钟内，不受打扰地连续书写。

连续书写，实际上是一种轻度的催眠状态。

它强迫你的思维“向前走”，没有时间“向后看”去评判自己。

这能有效帮你挖出那些藏在更深处、被压制的想法和连接。

注意，要尽量避免睡前，这会影响你的睡眠。

4.不关注任何形式

很多人在写作，就会考虑文法、技巧、表达……

在日记写作中，你无需考虑这些。

你不必在意准确的语法或拼写错误，也不必关注文章是否可以被重新阅读

可以容忍错误，但尽力用完整的句子写出来，以确保一定程度的连贯性。

最后，总结一下

日记写作，本质上是在进行一场倾倒自我的表达，就是“对自己100%的说真话” 。

当你连续4天，强迫自己去诚实地面对、分析、连接那件最痛苦的事，你就是在高强度地健身你的“理智脑”。